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【廣州日報】室内開跑 慎防“跑步膝”

發布者:系統主管       發布時間:2019/03/08

使用室内跑步機時要注意時間适度,莫讓身體長時間堅持同一個姿勢

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圖@視覺中國

本周廣州連日下雨,不少人把運動改為在室内進行,有的在家裡跑步機上跑步,有的下班後堅持到健身房打卡。堅持運動鍛煉身體是好事,然而,掌握科學的方法和正确的姿勢同樣重要。骨科醫生提醒,在臨床中,會遇到一些因運動不科學造成關節勞損、損傷的案例,“跑步膝”也是其中一種。專家提醒,室内運動環境與室外不同,使用室内跑步機時要注意時間适度,莫讓身體長時間堅持同一個姿勢,跑步時長不宜超過一個小時。在挑選器械訓練時,也應尊重個體差異,堅持适度原則。

文/廣州日報全媒體記者梁超儀 通訊員張燦城

長時間重複一個動作

小心“跑步膝”上門

近來廣州春雨綿綿,對于一些熱愛運動的達人來說,一天不鍛煉身體,周身不自在。因不受天氣、場所制約,室内運動如今是不少年輕人的首選。

80後小炜介紹,今年準備結婚,為了在婚禮上穿上婚紗展示身材,最近新入了一台跑步機,每日下班後在家開跑,一個月下來,臉部明顯瘦下來,但是膝蓋痛也随之而來了,“難道是我每日跑得太多了嗎?”

暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心副主任李劼若副主任醫師介紹,“跑步膝”在醫學上可對應髂胫束綜合征,多發生在長跑過程中或者跑步結束後,其主要原因是髂胫束與股骨外上髁過度摩擦,導緻韌帶或滑囊炎症所緻,主要症狀是腫脹和疼痛。

美國媒體的統計數據表明,每天跑步者的受傷比例為30%~80%,嚴重時會導緻多種疾病。最常見“跑步傷”是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所緻。不過,喜歡跑步的人士也沒必要過分擔心,李劼若介紹,長期跑步并不意味着會有“跑步膝”,隻要掌握科學的方法,堅持合理适度原則,跑步就是很好的身體鍛煉方式。

建議:單次開跑時長應在一小時内

專家提醒,由于室内和戶外有不同的環境,所以在室内使用跑步機開跑時,有相應的注意事項。

使用室内跑步機開跑前,需要注意的是,跑步機的跑道與外面道路是不一樣的,目前網上銷售的跑步機價格差異大,質量參差不齊,一些跑步機材質差,跑道過硬缺乏彈性,這對我們身體的各個關節,尤其是膝關節的沖擊是比較大的,因此長時間開跑,應先挑一款質量過關的跑步機。

“目前的跑步機一般有多種模式供選擇,如随機模式、減脂模式、心肺功能模式、登山模式等,有相應的速度、坡度自動調整,也可以進入自由模式随時調整速度、坡度參數。”李劼若介紹,值得注意的是,如果較長時間處于勻速跑步的狀态,由于人體長時間堅持同一個動作,身體的肌肉和關節長時間在同一方向受力下更容易感到疲勞,“它不像戶外跑,可以随時放慢、随時變換速度,相對恒定的勻速使人體一直處于同一個姿勢、運動頻率中。”因此,對于時間的掌握很重要,專家建議,跑步機上的運動時間單次應控制在一小時以内,且速度和坡度都要适中,要和個人身體條件相适應。

警惕:内八字姿勢關節容易勞損

除了時間的适度,跑步時要注意掌握正确的姿勢。

李劼若介紹,在跑步機勻速跑的過程中,一些人跑着跑着習慣性地内八字了,自己卻渾然不覺。其實,這個内八字的跑姿是不正确的。這是因為在内八字姿勢下,身體受力過于集中在膝蓋和足底位置,這種姿勢長期跑,一些人很容易出現腳底疼痛、膝蓋痛等情況,這說明關節很可能出現勞損了。

此外,對于天生扁平足或是後天扁平足人士,均不建議長距離跑步。這是因為在扁平足狀态下,原本可以緩解沖力作用的彎度失去了,足部和膝蓋所受的直接沖擊更大,更容易造成關節損傷。

提醒

運動前後熱身和放松伸展不可少

李劼若提醒,跑步前後的熱身和拉伸放松,同樣必不可少。很多人可能都知道,但是不一定嚴格執行,或者習慣性“偷工減料”。

“熱身之後肌肉就被激活了,讓整個機體都處于一個比較興奮的狀态,不管是從局部還是整體來看,肌肉的敏感性還有活動度都大大增加,開跑時也能快速進入運動狀态,提高了人體的适應性。”專家介紹,熱身之後,各個關節也能達到最佳的配合度,肌肉的力量以及靈敏度也能達到更好的狀态,這時候就不會那麼容易受傷了。

跑步結束後,身體處于興奮狀态,這時候需要花費一定的時間做身體的放松和拉伸,讓其恢複平常的狀态,以給肌體的調整一個轉換的時機,“這個時間點因人而異,一般起碼要五分鐘拉伸,時間寬松做十分鐘的身體放松拉伸訓練也是有幫助的。”李劼若表示。

專家提醒,運動應該先準備好裝備,例如跑步需要配置跑鞋,衣服和褲子也需要是跑步專用的。在選擇運動器械和運動方式時要選擇合适自己的。

“在健身房運動中,男性容易出現拉傷的是在力量型訓練中,而女性則在身體柔韌性訓練中。”李劼若補充,像一些運動達人喜歡舉重訓練肌肉力量,或是做卧推重物訓練,這時候如果操之過急容易對肩關節造成傷害;而頻率太過同樣不主張,因為之前疲勞的肌肉還沒有休息好,肌肉協調性會降低,同樣出現突然扭傷。無論是力量訓練還是柔韌性訓練,應尊重個體性差異的特點,堅持适度原則。